Gengibre e cúrcuma: vale a suplementação? E o shot?

 

Gengibre e cúrcuma realmente precisam ser suplementados?

Gengibre e cúrcuma ganharam um espaço enorme nas redes sociais.

De um lado, estão os shots de gengibre, cúrcuma, limão e pimenta. Do outro, as cápsulas e suplementos de curcumina, muitas vezes vendidos como uma forma concentrada de combater inflamação, melhorar a imunidade e até ajudar no tratamento de doenças.

É fácil ficar com a impressão de que tomar um pequeno frasco todos os dias seria uma espécie de “seguro” contra a inflamação.

A realidade é mais interessante e menos milagrosa.

Gengibre e cúrcuma são alimentos e plantas medicinais com compostos bioativos que realmente foram estudados em seres humanos. Existem situações em que a suplementação pode ter utilidade. Também existem resultados promissores para alguns sintomas.

Isso não significa que toda pessoa precise suplementar, que um shot seja superior ao consumo culinário ou que esses ingredientes tenham capacidade de “desinflamar o corpo” de maneira geral.

Neste artigo, vamos separar o que sabemos do que é apenas marketing.

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Gengibre e cúrcuma são a mesma coisa?

Não.

Embora pertençam à mesma família botânica, o gengibre (Zingiber officinale) e a cúrcuma (Curcuma longa) são plantas diferentes.

O gengibre contém diversos compostos bioativos, entre eles os gingeróis e shogaóis. É tradicionalmente utilizado tanto na alimentação quanto em preparações medicinais, e algumas de suas aplicações foram avaliadas em ensaios clínicos.

Já a cúrcuma é fonte de curcuminoides, sendo a curcumina o composto mais estudado.

Essa diferença é importante porque muitas pesquisas não utilizam simplesmente o tempero que temos na cozinha.

Elas utilizam extratos padronizados, doses específicas ou formulações desenvolvidas para aumentar a absorção.

Portanto, não podemos assumir que o resultado de um estudo com 500 mg de um extrato de curcumina seja equivalente a colocar uma colher de cúrcuma na comida.

Esse é um dos pontos mais importantes quando falamos sobre suplementos.

O que a ciência mostra sobre o gengibre?

O gengibre é uma das duas plantas que apresentam evidências clínicas interessantes, especialmente para alguns sintomas específicos.

Gengibre pode ajudar na cólica menstrual?

Essa é uma das aplicações mais interessantes para mulheres.

Uma meta-análise publicada em 2024 reuniu 12 estudos para análise quantitativa e encontrou redução da intensidade e da duração da dor menstrual com o uso oral de gengibre em comparação ao placebo. Os autores, entretanto, destacaram limitações relacionadas ao risco de viés e à qualidade dos estudos.

Isso é diferente de dizer que “gengibre trata qualquer tipo de dor menstrual”.

A maior parte dessa evidência está relacionada à dismenorreia primária, e não necessariamente à dor provocada pela endometriose ou por outras condições ginecológicas.

Revisões anteriores também encontraram resultados favoráveis para a dor menstrual, embora com poucos estudos e heterogeneidade considerável.

Portanto, existe um sinal interessante de benefício, mas ainda não temos evidência suficiente para colocar o gengibre no mesmo patamar de tratamentos médicos estabelecidos para doenças ginecológicas.

E para inflamação?

Aqui precisamos ter um pouco de cuidado com a palavra “inflamação”.

Ensaios clínicos avaliaram o efeito da suplementação de gengibre sobre marcadores inflamatórios. Uma meta-análise de 16 estudos, envolvendo 1.010 participantes, encontrou reduções em PCR, PCR ultrassensível e TNF-α, enquanto não encontrou efeito significativo sobre IL-6.

Uma meta-análise mais recente, publicada em 2025, também encontrou efeitos favoráveis sobre diversos marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo.

Isso é interessante.

Só precisamos lembrar que reduzir um marcador laboratorial não é a mesma coisa que tratar uma doença.

Essa distinção é fundamental.

O organismo não é uma máquina em que basta diminuir um marcador no exame de sangue para resolver a causa de uma condição.

E a cúrcuma? A curcumina realmente funciona?

A cúrcuma também apresenta resultados interessantes, principalmente quando falamos de curcumina ou extratos padronizados de curcuminoides.

Uma revisão sistemática com meta-análise que avaliou 66 ensaios clínicos randomizados encontrou redução de alguns marcadores inflamatórios, incluindo PCR, TNF-α e IL-6, além de alterações favoráveis em marcadores relacionados ao estresse oxidativo.

Isso parece muito promissor.

Mas existe uma questão importante: os estudos utilizam produtos diferentes, doses diferentes e populações diferentes.

Além disso, a curcumina apresenta baixa biodisponibilidade oral. Por isso, diversas formulações foram desenvolvidas para aumentar sua absorção, incluindo combinações com piperina e outras tecnologias.

Isso significa que “cúrcuma” e “suplemento de curcumina” não são necessariamente a mesma intervenção.

Cúrcuma pode ajudar quem tem endometriose?

Essa é uma pergunta particularmente importante porque existem muitos conteúdos na internet afirmando que a cúrcuma “combate a endometriose”.

A ciência, neste momento, não permite fazer essa afirmação.

Existem mecanismos biológicos interessantes e estudos experimentais que justificam a investigação da curcumina na endometriose. Porém, resultados de estudos em células e animais não são suficientes para recomendar um tratamento para mulheres.

E os estudos clínicos ainda são pequenos e apresentam resultados diferentes.

Um ensaio clínico randomizado com 68 mulheres com endometriose avaliou 1.000 mg/dia de curcumina durante oito semanas. O estudo não encontrou diferença estatisticamente significativa entre curcumina e placebo para dor habitual, pior dor, qualidade de vida ou escala visual de dor.

Outro ensaio mais recente, publicado em 2025, avaliou nanocurcumina associada ao dienogeste em 86 mulheres. Nesse estudo, a combinação apresentou melhora superior em alguns desfechos de dor e qualidade de vida em comparação ao grupo que recebeu dienogeste e placebo.

É um resultado interessante, mas um estudo isolado não estabelece que toda mulher com endometriose deva tomar curcumina.

Inclusive, uma revisão crítica publicada em 2026 concluiu que os ensaios clínicos disponíveis sobre suplementos para endometriose ainda não permitem estabelecer recomendações robustas para seu uso no tratamento dos sintomas.

A diretriz da ESHRE para endometriose também não estabelece a suplementação de curcumina como tratamento padrão da doença.

Então, se você tem endometriose, a pergunta mais adequada não é:

“Qual cúrcuma devo tomar para minha endometriose?”

É:

“Existe alguma indicação específica para eu usar esse suplemento dentro do meu tratamento?”

São perguntas bem diferentes.

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E o famoso shot de gengibre e cúrcuma?

Aqui chegamos a uma das maiores confusões.

O shot pode ser feito com gengibre, cúrcuma, limão, pimenta e outros ingredientes. Ele pode ser uma preparação saborosa e uma maneira prática de consumir esses alimentos.

O problema começa quando ele passa a ser apresentado como uma intervenção terapêutica.

Não existe evidência de que o formato “shot” tenha uma propriedade especial.

Os estudos clínicos de gengibre e curcumina não demonstram que tomar uma pequena dose concentrada em jejum seja superior a utilizar esses ingredientes de outras formas.

Também não podemos pegar os resultados de um estudo com um extrato padronizado de curcumina e simplesmente transferi-los para um shot caseiro.

A dose, a composição química, a absorção e a forma de preparo são diferentes.

Então o shot é inútil?

Não necessariamente.

Se você gosta, tolera bem e ele faz parte de uma alimentação que você aprecia, não há problema em consumi-lo.

O que eu não faria é tratar o shot como uma obrigação diária ou acreditar que ele compensa uma alimentação inadequada.

Um shot não transforma uma dieta de baixa qualidade em uma dieta equilibrada.

E você também não precisa acordar, tomar limão com cúrcuma em jejum e esperar que seu organismo “comece a funcionar”.

Seu metabolismo não depende desse ritual.

Tomar cúrcuma com pimenta-do-reino melhora a absorção?

A piperina, um dos compostos presentes na pimenta-do-reino, pode aumentar a biodisponibilidade da curcumina.

É justamente por isso que algumas formulações de suplementos combinam curcumina e piperina.

Mas existe uma diferença entre aumentar a absorção e comprovar um benefício clínico maior.

Uma formulação que aumenta a concentração de curcumina disponível no organismo não é automaticamente melhor para todas as pessoas.

Além disso, aumentar a biodisponibilidade também pode alterar a exposição do organismo ao composto e potencialmente modificar interações com medicamentos.

Por isso, “mais absorção” não deve ser tratado como sinônimo de “mais saudável”.

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Suplementação ou alimento: qual é melhor?

Depende do objetivo.

Para uma pessoa saudável que simplesmente gosta de gengibre e cúrcuma, não existe necessidade de transformar temperos em cápsulas.

Usar gengibre em preparações culinárias, chás ou receitas com frequência pode ser perfeitamente adequado.

A suplementação passa a ser uma questão diferente quando existe um objetivo clínico específico.

Nesse caso, precisamos considerar:

• qual é o objetivo;

• qual composto foi estudado;

• qual dose foi utilizada nos estudos;

• qual formulação apresenta evidência;

• por quanto tempo;

• quais medicamentos a pessoa utiliza;

• histórico de saúde;

• tolerância gastrointestinal.

É por isso que não gosto da ideia de escolher um suplemento apenas porque a embalagem diz “anti-inflamatório”.

A pergunta deveria ser: anti-inflamatório para quê, em quem, em qual dose e com qual evidência?

Gengibre e cúrcuma são seguros?

Ser natural não significa ser automaticamente seguro para qualquer pessoa.

O gengibre pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, especialmente em quantidades maiores.

A cúrcuma também pode provocar náusea, refluxo, desconforto gastrointestinal, diarreia ou constipação. O NCCIH considera formulações convencionais de cúrcuma provavelmente seguras nas quantidades recomendadas por períodos de até dois ou três meses, mas alerta para relatos de lesão hepática associados principalmente a algumas formulações de maior biodisponibilidade.

Esse ponto merece atenção.

Produtos que prometem “absorção máxima” não devem ser automaticamente considerados superiores.

Também existem possíveis interações entre plantas medicinais, suplementos e medicamentos. Pessoas que utilizam medicamentos regularmente devem conversar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar uma suplementação.

A cautela é especialmente importante durante a gestação. O NCCIH orienta que o uso de suplementos de cúrcuma durante a gravidez pode não ser seguro, enquanto ainda há pouca informação sobre doses acima das encontradas normalmente nos alimentos durante a amamentação.

O que a ciência mostra?

Se eu tivesse que resumir as evidências atuais de maneira prática, seria assim:

Gengibre: apresenta evidências interessantes para alguns tipos de náusea e para redução da dor menstrual, além de efeitos sobre alguns marcadores inflamatórios. Os resultados são promissores, mas não significam que ele seja um tratamento universal.

Cúrcuma/curcumina: possui evidências de efeitos sobre alguns marcadores inflamatórios e de estresse oxidativo. A interpretação clínica ainda depende muito da população estudada e da formulação utilizada.

Endometriose: existem resultados experimentais e alguns ensaios clínicos recentes com curcumina, inclusive resultados conflitantes. Ainda não há evidência suficiente para recomendar a suplementação como tratamento padrão da endometriose.

Shot: não há evidência específica de que o formato shot seja superior ao consumo alimentar ou a outras formas de utilização. Não devemos extrapolar resultados de suplementos padronizados para uma receita caseira.

Essa última parte é especialmente importante.

A evidência de um ingrediente não é automaticamente a evidência de qualquer produto que contenha esse ingrediente.

Como isso fica na prática?

Se você gosta de gengibre e cúrcuma, pode continuar usando.

Coloque gengibre em uma receita. Use cúrcuma como tempero. Faça uma bebida que você goste. Não há necessidade de transformar isso em um ritual obrigatório.

Se existe um objetivo específico — como dor menstrual, náusea ou outra situação clínica — aí vale discutir se existe evidência suficiente para considerar uma intervenção mais direcionada.

E, se a ideia é usar um suplemento, não escolha simplesmente a cápsula com a maior concentração escrita no rótulo.

Concentração não é sinônimo de eficácia.

A formulação utilizada nos estudos, a biodisponibilidade, a dose, a duração e a segurança fazem parte da decisão.

Também é importante lembrar que alimentação não funciona como uma coleção de ingredientes isolados.

Uma alimentação com variedade de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, castanhas, sementes e outras fontes de nutrientes oferece um conjunto muito maior de compostos bioativos do que qualquer shot concentrado.

É esse padrão alimentar que merece ocupar o centro da estratégia nutricional.

Afinal, vale a pena suplementar gengibre e cúrcuma?

Pode valer a pena em algumas situações. Não é necessário para todo mundo.

Essa é provavelmente a resposta menos chamativa para as redes sociais, mas é a mais honesta diante das evidências.

Gengibre e cúrcuma são plantas interessantes, com compostos bioativos estudados em diferentes contextos. O gengibre apresenta evidências particularmente interessantes para alguns sintomas, como dor menstrual e náusea. A curcumina também apresenta resultados promissores em determinados marcadores inflamatórios e está sendo investigada em condições como a endometriose.

Isso não transforma cápsulas em obrigação.

E muito menos transforma um shot em tratamento.

Se você gosta desses alimentos, use-os. Se existe uma indicação clínica para suplementação, a escolha deve ser individualizada.

No fim, a melhor estratégia não é procurar o alimento ou suplemento mais “potente”.

É entender quando ele realmente faz sentido para aquela pessoa.

Referências:

• Daily JW, et al. Efficacy of Ginger for Alleviating the Symptoms of Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Pain Medicine. 2015.

• Moshfeghinia R, et al. Ginger for Pain Management in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine. 2024.

• Rjabi S, et al. Antioxidant and anti-inflammatory effects of ginger supplementation in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. Inflammopharmacology. 2025.

• Askarpour M, et al. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcumin/turmeric supplementation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. 2023.

• White CM, et al. Oral turmeric/curcumin effects on inflammatory markers in chronic inflammatory diseases: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Pharmacological Research. 2019.

• Gudarzi R, et al. Effect of curcumin on painful symptoms of endometriosis: A triple-blind randomized controlled trial. Phytotherapy Research. 2024.

• Sargazi-Taghazi M, et al. Add-on effect of curcumin to dienogest in patients with endometriosis: a randomized, double-blind, controlled trial. Phytomedicine. 2025.

• ESHRE. Guideline: Endometriosis. 2022.

• NCCIH. Turmeric: Usefulness and Safety.