Menopausa e ganho de peso: por que o corpo muda e o que fazer?

“Eu nunca tive dificuldade para controlar meu peso. Depois dos 40, parece que meu corpo mudou completamente.”

Essa frase é mais comum do que você imagina.

Talvez você tenha percebido que a roupa começou a apertar na cintura. Ou que o peso aumentou mesmo sem grandes mudanças na alimentação. Talvez o que mais incomode nem seja a balança, mas a sensação de que a gordura passou a se concentrar no abdômen.

E então vem a pergunta:

a menopausa realmente faz engordar?

A resposta é um pouco mais complexa do que “sim” ou “não”.

A transição para a menopausa acontece ao mesmo tempo em que o organismo passa por mudanças relacionadas ao envelhecimento. Há alterações nos hormônios sexuais, redução progressiva da massa muscular, mudanças na distribuição da gordura corporal e, em muitas mulheres, redução da atividade física. Esses fatores podem se combinar e facilitar o aumento de gordura corporal ao longo da meia-idade.

Isso não significa que toda mulher necessariamente ganhará peso.

Também não significa que o estrogênio seja o único responsável.

Neste artigo, vamos entender o que acontece com o corpo durante a menopausa, por que a gordura abdominal pode aumentar, se é possível emagrecer nessa fase e quais estratégias realmente fazem sentido para preservar sua saúde sem entrar em uma guerra com a balança.

Foto por Mikael Blomkvist / Pexels

Primeiro: menopausa e envelhecimento não são exatamente a mesma coisa

Essa distinção é importante.

A menopausa é definida retrospectivamente após 12 meses consecutivos sem menstruar, quando não existe outra causa para a ausência da menstruação.

Antes dela existe a perimenopausa, período em que os ciclos menstruais podem ficar irregulares e os níveis hormonais começam a oscilar.

É justamente nessa transição que muitas mulheres percebem mudanças no corpo.

Só que elas acontecem ao mesmo tempo em que o envelhecimento também exerce seus efeitos.

Com o passar dos anos, é comum ocorrer redução da massa muscular e da atividade física espontânea. A necessidade energética diária pode diminuir. A rotina profissional e familiar também pode mudar.

Portanto, não seria correto atribuir toda mudança corporal à queda do estrogênio.

Uma revisão publicada em 2025 destaca justamente essa complexidade: a menopausa está associada a alterações na composição corporal, incluindo aumento e redistribuição da gordura e redução de massa muscular, mas ainda existem dúvidas sobre quanto dessas mudanças é causado diretamente pela menopausa e quanto está relacionado ao envelhecimento, ao balanço energético e ao estilo de vida.

Por que a gordura parece se concentrar mais na barriga?

Essa é uma das mudanças que mais incomodam as mulheres na menopausa.

Antes da transição menopausal, a distribuição da gordura corporal tende a apresentar características diferentes. Com a redução dos níveis de estrogênio, ocorre uma mudança na distribuição do tecido adiposo, com maior tendência ao acúmulo na região abdominal.

Isso não significa que o estrogênio “controle” sozinho onde o corpo armazena gordura.

A composição corporal é resultado da interação entre genética, hormônios, idade, alimentação, atividade física, sono e outros fatores.

O que sabemos é que a transição menopausal está associada a uma maior deposição de gordura abdominal e, especialmente, visceral.

A gordura visceral é aquela localizada mais profundamente na cavidade abdominal, ao redor dos órgãos. Ela é metabolicamente mais ativa do que a gordura localizada logo abaixo da pele.

Uma meta-análise que comparou mulheres antes e depois da menopausa encontrou diferenças em marcadores de adiposidade e inflamação, reforçando a existência de mudanças corporais relevantes nessa fase.

E isso importa para a saúde.

O aumento da gordura visceral está associado a maior risco cardiometabólico, incluindo resistência à insulina, diabetes tipo 2, hipertensão e alterações do perfil lipídico.

Por isso, cuidar da composição corporal depois dos 40 não deveria ser apenas uma questão estética.

“Meu metabolismo ficou mais lento”: isso é verdade?

Em parte.

O gasto energético diário é influenciado por diversos componentes.

Um deles é a taxa metabólica de repouso, ou seja, a energia que o organismo utiliza para manter funções básicas como respiração, circulação e funcionamento dos órgãos.

A massa muscular influencia esse gasto.

Quando perdemos massa muscular ao longo do envelhecimento, o gasto energético de repouso pode diminuir.

Também existe o gasto relacionado à atividade física. Se você passa a se movimentar menos, mesmo sem perceber, o gasto energético diário diminui.

Imagine uma mulher que aos 35 anos caminhava bastante, fazia musculação três vezes por semana e tinha uma rotina bastante ativa.

Aos 48, ela trabalha mais horas sentada, dorme pior, sente ondas de calor, está cansada e parou de treinar.

Mesmo que sua alimentação não tenha mudado muito, o contexto energético pode ser diferente.

É por isso que dizer simplesmente “seu metabolismo estragou” não ajuda.

O metabolismo não quebra de repente.

O corpo muda. A rotina muda. A composição corporal muda.

E a estratégia precisa acompanhar essas mudanças.

A perda de massa muscular é uma das peças mais importantes

Quando pensamos em menopausa e peso, é comum olhar exclusivamente para a gordura.

Só que existe outra variável fundamental: massa muscular.

Com o envelhecimento, existe uma tendência natural à perda progressiva de massa e força muscular, especialmente quando não há estímulo adequado de treinamento de força e ingestão nutricional suficiente.

Essa perda pode ser gradual e passar despercebida.

Você pode continuar pesando praticamente a mesma coisa, mas apresentar uma composição corporal diferente: menos músculo e mais gordura.

Por isso, o peso isolado conta apenas parte da história.

A circunferência da cintura, força, desempenho físico, composição corporal e exames metabólicos podem fornecer informações complementares.

Uma revisão de 2025 sobre composição corporal na menopausa destaca justamente a combinação entre perda de massa e força muscular e aumento e redistribuição do tecido adiposo.

Isso muda uma prioridade importante da alimentação depois dos 40:

não basta pensar em perder gordura. É preciso proteger músculo.

E o estrogênio? Ele é o culpado pelo ganho de peso?

Não exatamente.

A redução do estrogênio durante a transição menopausal participa das mudanças na distribuição da gordura corporal e pode influenciar metabolismo, tecido adiposo e outros processos fisiológicos.

Mas atribuir todo ganho de peso à queda hormonal seria simplificar demais.

O ganho de peso na meia-idade resulta da interação entre envelhecimento, atividade física, alimentação, sono, composição corporal, fatores ambientais e alterações hormonais.

Existe ainda uma questão importante: algumas mulheres passam pela menopausa sem apresentar grande aumento de peso.

Isso mostra que não existe um destino metabólico inevitável.

A menopausa pode aumentar a predisposição para determinadas mudanças corporais, mas o resultado final depende de muitos outros fatores.

Terapia hormonal causa ganho de peso?

Essa é uma dúvida muito comum.

A evidência disponível não indica que a terapia hormonal da menopausa, por si só, seja responsável pelo ganho de peso.

A The Menopause Society afirma que a terapia hormonal não está associada ao ganho de peso e pode inclusive ter efeitos favoráveis sobre alguns aspectos metabólicos em determinadas mulheres.

Isso não significa que a terapia hormonal seja um tratamento para emagrecer.

Ela é indicada para situações específicas, especialmente sintomas da menopausa, e sua indicação deve considerar idade, tempo desde a menopausa, sintomas, histórico médico, riscos e benefícios individuais.

Também não é correto iniciar terapia hormonal com o objetivo principal de perder gordura.

Se você percebeu aumento de peso depois de iniciar um tratamento, converse com o médico que prescreveu. Existem várias possíveis explicações para a mudança e pode ser necessário avaliar o contexto completo.

A terapia hormonal ajuda a preservar músculos?

Essa questão ainda está sendo estudada.

Uma revisão sistemática publicada em 2025 avaliou a relação entre terapia hormonal da menopausa e sarcopenia. Os autores encontraram resultados inconsistentes e destacaram limitações metodológicas importantes, incluindo estudos antigos, diferentes formulações hormonais e alto risco de viés.

Portanto, não devemos apresentar a terapia hormonal como uma estratégia comprovada para construir músculo.

Quando o objetivo é preservar força e massa muscular, o treinamento de resistência continua sendo uma das estratégias mais importantes.

O que a alimentação tem a ver com o ganho de peso na menopausa?

Mais do que procurar uma “dieta da menopausa”, vale pensar em como a alimentação pode acompanhar as necessidades dessa fase.

Uma alimentação adequada precisa fornecer proteína suficiente, fibras, vitaminas e minerais, além de energia compatível com as necessidades individuais.

A proteína merece atenção especial.

Depois dos 40, preservar massa muscular torna-se cada vez mais importante. Isso não significa que você precise tomar suplementos ou comer quantidades enormes de proteína.

Significa distribuir boas fontes de proteína ao longo do dia e combinar isso com estímulo muscular adequado.

Dependendo do padrão alimentar, podem entrar ovos, peixes, carnes, leite e derivados, feijões, lentilhas, grão-de-bico, tofu, tempeh e outras fontes.

Para mulheres vegetarianas, é perfeitamente possível organizar uma alimentação adequada, desde que a ingestão de proteína e micronutrientes seja planejada.

Também vale olhar para a qualidade geral da alimentação.

Frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, castanhas, sementes e fontes de gorduras insaturadas podem fazer parte de um padrão alimentar saudável.

Não porque cada alimento tenha uma função isolada contra o ganho de peso.

O benefício está no conjunto.

Foto por cottonbro studio / Pexels

Preciso cortar carboidratos para emagrecer na menopausa?

Não.

Carboidratos podem fazer parte de uma alimentação adequada durante a menopausa.

O que pode ser necessário é avaliar quantidade, qualidade, frequência e contexto.

Arroz, batata, aveia, frutas, feijão e pão são fontes de carboidratos, mas não são nutricionalmente equivalentes a refrigerantes, doces e outros produtos ricos em açúcares adicionados.

Uma alimentação equilibrada não precisa eliminar carboidratos.

Para algumas mulheres, ajustar porções e priorizar alimentos mais ricos em fibras pode ajudar na saciedade e no controle da ingestão energética.

Para outras, a maior mudança necessária pode ser reduzir bebidas alcoólicas, beliscos frequentes ou alimentos ultraprocessados.

Não existe uma única estratégia alimentar que funcione para todas.

O importante é que qualquer redução energética seja compatível com as necessidades nutricionais e com a preservação da massa muscular.

E o treinamento de força?

Aqui existe uma estratégia que merece muito mais atenção do que costuma receber.

Musculação não é apenas para quem quer “ficar musculosa”.

Depois dos 40, estimular os músculos ajuda a preservar força, funcionalidade e massa magra.

O treinamento de resistência também pode contribuir para a saúde metabólica e para a composição corporal.

Isso não significa que você precise passar horas na academia.

Um programa progressivo, adaptado à sua condição física, pode ser suficiente para produzir estímulo.

E se você nunca treinou força, começar gradualmente é mais importante do que tentar acompanhar o treino de alguém que já pratica há anos.

A combinação entre alimentação adequada e treinamento de força é particularmente interessante quando o objetivo é reduzir gordura sem sacrificar massa muscular.

Uma meta-análise em mulheres pós-menopáusicas encontrou redução de massa gorda com exercício físico, enquanto estudos sobre diferentes intervenções também sugerem benefícios para composição corporal.

Sono: o fator que muitas vezes fica de fora

Se você começou a acordar várias vezes durante a noite, sente calor, transpira ou simplesmente não consegue dormir como antes, isso também precisa entrar na conversa sobre peso.

A privação de sono pode afetar fome, saciedade, comportamento alimentar, disposição e atividade física.

E existe um ciclo que pode se formar.

Você dorme mal → acorda cansada → movimenta-se menos → sente mais fome ou busca alimentos mais palatáveis → fica menos ativa → dorme novamente mal.

Isso não acontece com todas as mulheres.

Mas, quando acontece, não faz sentido tratar o peso ignorando o sono.

A própria The Menopause Society reconhece que sintomas vasomotores e outros sintomas da menopausa podem interferir na qualidade de vida, e o tratamento adequado dos sintomas pode fazer parte do cuidado global.

Álcool também merece atenção

Não é necessário transformar o álcool em um alimento proibido.

Mas bebidas alcoólicas fornecem energia e podem facilitar um consumo energético maior ao longo do dia. Além disso, o álcool pode prejudicar o sono em algumas pessoas.

Durante a menopausa, quando sono, composição corporal e saúde cardiometabólica já merecem atenção, vale observar a frequência e a quantidade consumida.

Isso é muito diferente de dizer que uma taça de vinho é responsável pelo ganho de peso.

Mais uma vez, estamos falando do padrão.

O que a ciência mostra?

A evidência atual aponta para uma conclusão importante: a menopausa está associada a mudanças na composição corporal, mas o ganho de peso não pode ser atribuído exclusivamente à menopausa.

A meia-idade é acompanhada por redução de atividade física e mudanças relacionadas ao envelhecimento, enquanto a transição menopausal favorece maior redistribuição da gordura para a região central.

Uma revisão de 2025 destaca aumento de gordura e redução de massa muscular durante a transição menopausal, mas ressalta que ainda não está completamente esclarecido o peso relativo de hormônios, envelhecimento, balanço energético e estilo de vida nesses processos.

Também existem evidências de que a gordura abdominal e visceral têm relevância metabólica, aumentando a preocupação com diabetes, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.

Quanto à terapia hormonal, os dados disponíveis não sustentam a ideia de que ela provoque ganho de peso.

Já o papel da terapia hormonal especificamente na preservação da massa muscular permanece menos definido, com estudos apresentando resultados inconsistentes.

O que permanece bastante consistente é a importância de uma abordagem que considere alimentação, atividade física, sono, composição corporal e saúde metabólica como um conjunto.

Os estudos também apresentam limitações.

Grande parte das pesquisas sobre menopausa e composição corporal é observacional, existem diferenças entre as definições de menopausa e composição corporal utilizadas e nem todos os estudos conseguem separar adequadamente os efeitos do envelhecimento daqueles da transição hormonal.

Por isso, não devemos prometer que uma estratégia específica “impede” o ganho de peso na menopausa.

Podemos, sim, trabalhar para reduzir os fatores modificáveis e proteger a saúde.

Como emagrecer na menopausa sem perder músculo?

Se você quer perder gordura, a estratégia precisa ser diferente daquela de uma dieta extremamente restritiva.

O objetivo não é simplesmente fazer a balança cair.

É reduzir gordura corporal enquanto preserva o máximo possível de massa muscular.

Isso começa pela alimentação.

Uma ingestão energética adequada ao objetivo pode ser necessária, mas dietas muito agressivas podem dificultar a manutenção da massa magra e aumentar a fome.

A proteína deve receber atenção. As refeições podem ser estruturadas de maneira que ofereçam fontes proteicas adequadas ao longo do dia, combinadas com vegetais, frutas, leguminosas e fontes de carboidrato conforme suas necessidades.

Depois vem o treinamento de força.

Se você quer mudar composição corporal, não faz muito sentido concentrar toda a estratégia em comer menos e aumentar apenas exercícios aeróbicos.

Também vale considerar o movimento cotidiano.

Caminhar mais, subir escadas, fazer tarefas domésticas e evitar longos períodos completamente sedentária são formas de aumentar o gasto energético sem transformar toda atividade física em “treino”.

E não subestime o sono.

Se ondas de calor, ansiedade ou outros sintomas estão prejudicando suas noites, isso merece atenção clínica.

Foto de Kampus Production / Pexels

Aplicação prática: por onde começar?

Se você percebeu mudanças no corpo durante a perimenopausa ou menopausa, não precisa responder a isso com uma dieta radical.

Comece observando o que realmente mudou.

Sua alimentação mudou?

Você está se movimentando menos?

Parou de fazer musculação?

Está dormindo pior?

Passou a consumir álcool com mais frequência?

Está beliscando mais durante o dia?

Sua fome aumentou?

Os sintomas da menopausa estão atrapalhando sua rotina?

Depois, escolha poucas mudanças que sejam realmente sustentáveis.

Uma delas pode ser aumentar a presença de proteína nas refeições. Outra pode ser começar ou retomar o treinamento de força. Pode ser organizar melhor as refeições, reduzir bebidas alcoólicas ou melhorar a qualidade do sono.

Não é necessário mudar tudo na mesma semana.

Também vale acompanhar mais do que o peso.

Circunferência da cintura, força, disposição, exames metabólicos, qualidade do sono e como suas roupas vestem podem oferecer informações complementares.

Se houver ganho de peso rápido e inexplicado, alterações importantes de energia, sintomas de tireoide ou outras mudanças relevantes, converse com seu médico. Nem toda alteração corporal depois dos 40 deve ser atribuída automaticamente à menopausa.

Concluindo

A menopausa pode mudar o corpo.

A distribuição da gordura tende a mudar, especialmente com maior concentração abdominal. A massa muscular pode diminuir com o passar dos anos. A atividade física também pode cair, enquanto sono e sintomas da transição menopausal podem tornar a rotina mais difícil.

Mas isso não significa que você esteja destinada a engordar.

E também não significa que seu metabolismo tenha “quebrado”.

A melhor estratégia depois dos 40 não é fazer uma dieta cada vez mais restritiva.

É pensar em composição corporal, força, alimentação adequada, sono e saúde metabólica.

Proteína suficiente, alimentos nutritivos, atividade física regular e treinamento de força podem fazer parte dessa estratégia. Quando existe excesso de gordura corporal e o emagrecimento é desejado, um déficit energético individualizado pode ser utilizado sem abandonar a qualidade nutricional.

E, se você estiver considerando terapia hormonal, lembre-se: ela não deve ser usada como tratamento para emagrecimento. Sua indicação depende dos sintomas, riscos, benefícios e características individuais. A evidência disponível não indica que a terapia hormonal, por si só, cause ganho de peso.

Talvez a mudança mais importante seja esta:

depois dos 40, cuidar do peso não precisa significar lutar contra a balança.

Pode significar cuidar daquilo que sustenta seu corpo para as próximas décadas: músculo, força, saúde metabólica, ossos, sono e qualidade de vida.

Referências

1. Hurtado MD, et al. Weight Gain in Midlife Women. Current Obesity Reports. 2024.

2. Juppi HK, Karppinen JE, Laakkonen EK. Menopause and Body Composition: A Complex Field. Seminars in Reproductive Medicine. 2025;43(2):85-105.

3. A systematic review and meta-analysis investigating differences in chronic inflammation and adiposity before and after menopause. Maturitas. 2024.

4. The Menopause Society. Midlife Weight Gain. MenoNote. 2025.

5. The Menopause Society. Hormone Therapy. Patient education resource.

6. Österdahl MF, et al. Systematic review on the relationship between menopausal hormone replacement therapy, sarcopenia, and sarcopenia-related parameters. Maturitas. 2025;199:108609.

7. Association Between Hormone Therapy and Muscle Mass in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open. 2019.

8. Anti-osteoporosis treatments changed body composition in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. 2022.

9. Weight Gain During Menopause: Physiology and Practical Implications. Revue Médicale Suisse. 2024.